Dit is wat een diëtist erover te zeggen heeft
Als je de strijd met de kilo’s weleens bent aangegaan, heb je vast weleens opgezocht hoeveel je dan per week kunt afvallen. Je komt dan uiteenlopende getallen tegen. Crashdiëten zouden voor een gewichtsverlies van 10 kilo in korte tijd kunnen zorgen, maar dat is niet duurzaam. Eén kilo per week kom je ook vaak tegen, iets wat wel vol te houden is. Maar hoe zit het met twee kilo per week? Is dat realistisch?
Realistisch?
Ja, het is mogelijk om twee kilo per week af te vallen, zo stelt Susie Burrell, een vooraanstaand Australische diëtist. Ze vertelt dat dit een veilig gewicht is en dat je dit eraf kunt houden. Wél heb je er wat discipline voor nodig, want je moet er wel wat voor laten. Aan Body + Soul vertelt ze welke dingen je wel en niet moet eten om tot twee kilo per week af te vallen, zonder jezelf uit te hongeren.
1. Eet een vloeibaar ontbijt
Burrell raadt aan om geen boterham te eten in de ochtend, maar om een vloeibaar ontbijt te nuttigen. “Een proteïneshake, een maaltijdvervanger of zelfs Griekse yoghurt met wat gepureerd fruit zijn allen hoog in eiwitten.” Het zijn volgens de diëtist allemaal opties die je verzadigen tot de lunch, maar die de helft minder calorieën bevatten dan een ontbijt bestaande uit niet-vloeibare voedingsmiddelen.
2. Vervang een maaltijd voor een goedgevulde soep
Onze lunch en diner bestaan vaak uit niet-vloeibare, koolhydraatrijke opties. Burrell raadt aan om een van die maaltijden te vervangen door een soep. “Een maaltijd omruilen voor een groenterijke optie betekent dat je genoeg eet, maar veel minder calorieën binnenkrijgt. Groentesoepen werken daarvoor goed. Ze hebben veel volume, bestaan uit veel water en bevatten veel vezels om je te vullen.” Op deze manier krijg je bovendien ook veel voedingswaarden uit de groenten mee. Vult alleen een groentesoep niet? Dan kun je wat extra proteïne toevoegen in de vorm van (vega) gehaktballetjes.
3. Snack verstandig
“Diëten mislukken vaak omdat we te veel en te snel willen. Hierdoor honger je jezelf uit en prop je jezelf vervolgens vol met iets wat je voor handen hebt.” Om die reden is het volgens Burrell wijs om verstandig te snacken (en die snacks dus niet over te slaan). Eet die snack bij voorkeur in de middag. “Het helpt ten eerste om je te vullen tot het avondeten en het breekt de dag op. Bovendien kun je dan ’s avonds een lichtere maaltijd eten, zonder hongerig te zijn.” Wel raadt de voedingsdeskundige aan om dan een snack te eten die veel proteïne bevat.
4. Eet een lichte maaltijd
Ons avondeten bevat al snel tussen de 600 en 800 calorieën, terwijl we aan het einde van de dag eigenlijk ook wel genoeg hebben aan een maaltijd tussen de 300 en 500 calorieën (al hangt dit wel af van je geslacht, lengte en je activiteitsniveau – na een flinke workout mag je bijvoorbeeld wel wat meer hebben). Burrells advies is daarom om ’s avonds een lichte(re) maaltijd te eten. Denk aan kipfilet of vis met groenten.
5. Wandel
Niet alleen je eetpatroon is belangrijk als je wilt afvallen, ook beweging speelt hierbij een rol. Je hoeft heus niet elke dag naar de sportschool, maar zorg er wel voor dat je elke dag beweegt. Simpelweg wandelen is dan al voldoende. Sterker nog, hier gaat de voorkeur van Burrell zelfs naar uit. “Als je tekeergaat in de sportschool kan je calorietekort te groot worden”, waarschuwt ze. In dat geval is de kans groot dat je dan een eetbui krijgt en meer eet dan goed is voor het afvallen. Wandelen is daarom volgens Burrell een goede manier van bewegen. “Vermijd een te groot calorietekort en ga simpelweg wandelen voor je beweging. Zet op z’n minst 10.000 tot 12.000 stappen per dag en je kunt makkelijk een tot twee kilo per week verliezen.”
Lees ook: Feit of fabel: helpt appelazijn drinken bij het afvallen?
Bron: Body + Soul | Beeld: Rodnae Productions (Pexels)